3つの脳内物質を意識して毎日を健やかに。
知らないと損をする3つの脳内物質の特徴。
毎日を健やかに過ごすために、知らないと損をする３つの脳内物質。
やる気アップ、不安の抑制や自律神経のコントロール、愛情を感じる事に欠かせない3つの脳内物質。
それは「ドーパミン」「セロトニン」「オキシトシン」です。
- 「ドーパミン」
- 「セロトニン」
- 「オキシトシン」
知っているようで案外しらない事も多いこの3つ。
それぞれの特徴と効果、そして増やす方法をまとめてみました。
報酬系の神経伝達物ドーパミン
効果：やるき・元気・欲求をだす
現在では、ドーパミンは「快楽物質」ではなく、「やる気」「元気」「求める気持ち（欲求）」を生み出す役割があると考えられている。
多幸感（快楽）に関係するのは、内在性の（脳内で生合成される）オピオイドです。
どんな時に出るのか？
- 不確実な嬉しい出来事を期待しているとき
- 予期していなかった嬉しい出来事が起きたとき
- 嬉しい出来事が確実に起きると予想されたとき
日常で増やす方法
達成型の生活をおくる
- 明日、１週間後、１カ月後、１年後が楽しみになるような生活。
- たとえば、趣味・園芸、スポーツ、芸術、読書など。
- 地域コミュニティー活動もOK。
予期しない嬉しいことを与えあうことができる人間関係
- 単調、ルーティンではないあいさつ・声掛けを積極的に行う。
- 相手のいいところをほめる。
- おもいやり、たすけあい。
抑制系の神経伝達物質セロトニン
効果：体温調節・摂食行動・意識覚醒
体温調節・接触行動・意識覚醒など、さまざまな生体機能を調節する役割をもっています。
情動に関しては、不安を抑制し、負の記憶が過剰に形成されてしまうことを抑制する効果があります。
人体中には約10mgが存在しています。
このうち90％は小腸の粘膜に、8％は血小板に、残りの2％が脳内の神経に存在しており、僅か2％のセロトニンが精神面に大きな影響を与えていると考えられています。
セロトニンには、脳の大脳皮質という部分に働き、起きている時にスッキリした意識にさせる・朝起きる時、体を活動する状態にさせる・痛みの感覚を抑制させる・抗重力筋に働きかける、など様々な働きがあります。
セロトニンが少なくなるとこれらの働きがうまくいかなくなり、寝起きが悪くなったり、些細なことで痛みを感じやすくなります。
また、抗重力筋は重力に対して姿勢を保つために働くまぶたや首や背中などの筋肉のことであり、セロトニンが不足すると背中が丸まったり、どんよりとした表情になってしまいます。
セロトニンがきちんと分泌されると、ほかの神経伝達物質が暴走するのを抑制し、平常心を持ち続けることができます。
どんな時に出るのか？
ストレスで自律神経が乱れた時に、バランスを元に戻す役割。
脳内で作用するセロトニンは「うつ」などの精神異常や不安定行動に深く関与していると考えられている。
日常で増やす方法
セロトニンは、体内で作れないトリプトファンから生成される。
トリプトファン→セロトニン→メラトニン（睡眠）
セロトニンは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの原料。
セロトニンとメラトニンがバランスを取りながら、覚醒と睡眠を制御している。
トリプトファンを含む食物：牛乳・ヨーグルト・卵・バナナ・ごま・ピーナッツを摂る。
- 規則的な生活
- 太陽にあたる
- よく噛んで食べる
- リズミカルな運動・散歩・ジョギング・深呼吸
社会行動に関係する脳内物質オキシトシン
効果：協力行動・恐怖・不安を抑制
信頼感や協力行動が促される。
愛情に関わる。扁桃体の活動を抑制し、恐怖・不安の抑制 の効果。他者への信頼感が増強することが示されています。
元来、母乳の分泌する「射乳反射」をひきおこす物質として知られていました。
自閉症の治療として投与、一定の成果がでています。
受け取り方は後天的に決まる
オキシトシンの分泌量には、個体差があるが、受けとり手の受容体の密度は、幼少期に虐待を受けるなど過酷な環境で育つと、受容体の密度が低かったり、逆に高かったりする場合がある。
特定の養育者とのきずなの有無が重要。
受容体の密度が低いと
- 愛情が分からない。
- 他人を信用できない。
- 愛情をあまり知らない。
- 感染症にかかりやすくなる。
受容体の密度が高すぎると
- 愛情に対して飢餓状態になる。
- 愛情を失うのが怖いため、誰とも愛着関係を持たないようにする。
- 恋愛関係になっても別の人を作りたがる。
日常で増やす方法
- ふれあい・スキンシップ・手をつなぐ・ボディータッチ・ハグ
- 協力・信頼関係を構築「同じ釜の飯を食う」仕事、スポーツ、ゲーム
- 動物→犬は見つめ合うだけで飼い主と犬お互いに出る。
脳と心を健やかに
仕事の効率化や人間関係に役立つ3つの脳内物質。
「ドーパミン」「セロトニン」「オキシトシン」
これらを意識して生活習慣や行動をかえると、毎日が健やかに。
試してみて下さいね。
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